愤怒是人类一种常见和重要的情绪。当我们认为一些事情违背自己的意愿或遭遇不公正待遇时，愤怒就出现。愤怒本身不是问题，只有当它影响我们做出理智决策，影响正常学习生活，愤怒才是问题。下面五个步骤将会帮助我们将愤怒转化为力量。

第一步觉察愤怒

如果我们能在爆发之前觉察到自己的愤怒，将有更大机会控制愤怒。

1.关注身体反应：是否有头痛、咬牙切齿？是否感到胃部不适？是否说话变得更大声或变得不想讲话？是否觉得看什么都不顺眼？

2.觉察情感：是否感到烦躁、失望、嫉妒、恐惧、伤心或者委屈？试着去了解哪种情绪更有可能调动出自己愤怒的情感，借此更快地控制它。

3.研究愤怒：对愤怒理解的越多，就越可能更好地控制在愤怒情绪下的行为。与朋友一同探讨引发愤怒的情绪和感受就是一个不错办法。试着列出一张让自己怒不可遏的清单，好好体会一下当开始感到不爽时身体会有何反应。

第二步冷静、放松

人在非常愤怒状态下无法冷静清楚地思考问题。因此，让自己冷静下来是最佳的处理方式。

1.暂时离开引起愤怒的情境：告诉身边的人，自己需要先离开一会，待会再回来。

2.适当宣泄出来：在离开的那一会，可以使劲跺跺脚或紧紧拽着拳头等。

3.转移注意力：通过跑步、游泳、步行等方式。

4.放松：做几次深呼吸，播放自己喜欢的音乐或者去可以让自己静下来的地方。

记住，在愤怒的时候，物质滥用不会让情绪上有任何好转。也不要任凭愤怒的情绪控制自己的行为。

第三步理解愤怒

当冷静一些之后，去想想到底发生了什么。看看有哪些选择，可以在哪些方面作出改变。

1.理解感受：思考一下是什么触发了自己的愤怒情绪，而其他的情感和需要又是什么。

2.列出自己想看到的改变：列一张自己想要做的事情，以及希望他人做出的改变，越详细效果越好。

第四步：选择适宜的表达方式

酗酒、互骂、打架等都是表达愤怒的不良方式，这样的表达方式常常会给他人或自身带来伤害。运动，或是观看运动是男士偏好的一种表达方式，而诉说是女性偏爱的方式。当愤怒得以表达时，威胁性就消失了。

找一个时间和地点，与他人谈谈这些感受。谈话时设置一些基本规则，以尊重对方。如果谈话变得具有伤害性，就暂停。避免去随意判断或者责备别人。

假如找不到合适的倾诉对象，而又陷入了愤怒的泥潭中急需帮助，找老师或咨询师聊一聊是个不错的选择。

第五步从他人的愤怒中自我保护

当自己成为别人愤怒的指向对象时，可以做些什么呢？

1.待在安全的环境中：如果处在一个情绪化，甚至可能会出现肢体冲突的情境中，自身也感受到不安全，不要犹豫，立即离开。

2.试着理解：试着站在对方的角度来理解，为什么他会如此愤怒，想想哪里出了问题，可以有哪些可选择的方法。

3.敢于道歉：如果真的伤害了别人，要有勇气说：“对不起，很抱歉因为我的原因对你造成了伤害。”

请切记：

如果发现自己非常愤怒，在爆发前其实还有很多别的选择。

冷静下来，以便更清晰地思考面临的问题和解决方案。

以适当的方式表达愤怒和需要。

以暴力的方式表达愤怒永远都不是一个聪明的办法，需要对自己和他人的安全负责。